Početak nove godine često je i vrijeme odluka kojima želimo nešto poboljšati u životu, a promjena prehrambenih navika je jedna od najčešćih novogodišnjih odluka. Na tu odluku često utječe i prehrana tijekom blagdana koju karakterizira povećan energetski unos hrane te povećani unos slatke i masne hrane.
Najčešće posljedice
- Kolači, grickalice, francuska salata, masni umaci i sl. dio su poznatog nam “blagdanskog prejedanja”. Također, moramo spomenuti i alkoholna pića, budući da alkohol znatno povećava energetski unos. Jedan gram alkohola oslobađa 7 kcal, dok jedan gram ugljikohidrata i proteina oslobađa 4 kcal. Najčešće posljedice “blagdanskog prejedanja” su osjećaj težine, žgaravica, nadutost te posljedično umor i često povišenje krvnog tlaka. Promjene mogu biti vidljive i na koži i kosi. Ono oko čega se također javlja zabrinutost je da prehranom tijekom blagdana može doći do znatnijeg povećanja tjelesne mase, što nije utemeljeno. Budući da je povećanje dnevnog energetskog unosa tijekom blagdana obično između 1000 i 2000 kcal, povećanje tjelesne mase je od 0,5 do 1 kg. Međutim, ako se blagdanski režim prehrane i dalje nastavi, dugoročne posljedice za organizam su debljina, povišene masnoće u krvi, povišen krvni tlak, masna jetra i dr. - ukazuje Karmen Kokot, sveučilišna specijalistica nutricionizma, nastavnica stručnih predmeta prehrane i nutricionizma na Graditeljskoj, prirodoslovnoj i rudarskoj školi Varaždin te vlasnica obrta za nutricionističko savjetovanje i edukaciju “NutriPraksa”.
Pojam koji se često veže uz “blagdansko prejedanje” je pojam detoksikacije organizma, odnosno čišćenja organizma od toksina koji su tijekom blagdana uneseni u organizam u povećanim količinama.
Treba li nam detoksikacija?
- Često nailazimo na informacije o strogim režimima detoksikacije pod kojima se podrazumijevaju protokoli i dijete, kojima se obećava ubrzano čišćenje organizma od toksina. Ne postoji znanstvena utemeljenost dugoročno pozitivnog učinka striktnih režima detoksikacije na organizam. Dapače, oni najčešće negativno utječu na organizam, koji je ionako u stresu uslijed visokoenergetske i niskonutritivne blagdanske prehrane. Zbog restriktivnosti takvih režima, dolazi do deficita važnih nutrijenata. Naime, naš organizam ima razvijene mehanizme koji kontinuirano provode detoksikaciju i na taj način štite organizam od štetnih tvari. Kontinuirana pravilna prehrana omogućava pravilan rad tih mehanizama. Zato, ako želimo definirati pojam detoksikacije, možemo reći da se pod pojmom detoksikacije podrazumijevaju svi metabolički procesi kojima organizam kontrolira moguće neželjene učinke koje bi neka tvar mogla producirati u organizmu - ističe prof. Kokot, pojašnjavajući da jetra, bubrezi, crijeva, limfni sustav, pluća i koža kontinuirano obavljaju detoksikaciju organizma.
- Kad oni ne funkcioniraju kako treba, dolazi do nakupljanja toksina u organizmu te posljedično do zdravstvenih smetnji i bolesti - dodala je.
Budući da su jetra i bubrezi organi koji su najviše izloženi štetnom učinku “blagdanske prehrane”, nakon blagdana preporuča se povratak zdravim prehrambenim navikama, uz naglasak na oporavak tih organa.
Preporuka - povrtne juhe i variva
- Budući da je u blagdansko vrijeme dominirala ugljikohidratna i masna hrana, potrebno je povećati unos proteinske hrane biljnog i životinjskog porijekla, poput mahunarki (grah, leća, slanutak), ribe ili mliječnih proizvoda (naročito fermentirani proizvodi i posni sir). Naglasak je također na hrani bogatoj vlaknima, prije svega povrću, naročito zelenom lisnatom poput rukole, špinata, blitve te kupusnjačama, koje alkaliziraju organizam i potiču detoksikaciju jetre. Luk, češnjak te korjenasto povrće mrkvu, peršin, celer, ciklu važno je pojačati u prehrani radi pojačanog učinka na sposobnosti jetre da neutralizira toksine. Preporučuju se povrtne juhe i variva - naglasila je prof. Kokot te podijelila s nama recept za juhu od mrkve s kurkumom, za oporavak organizma.
Osim u glavnim obrocima, preporuča se korištenje svježeg povrća u cijeđenim sokovima i smoothijima, kao međuobrocima. Konzumacija fermentiranog povrća (kiseli kupus, kisela repa) preporučuje se, prije svega, radi “dobrih” bakterija koje će obnoviti mikrofloru crijeva, koja je narušena pretjeranom konzumacijom slatke i masne hrane.
- Npr. topla voda s limunovim sokom ujutro (u 2 dl vode ocijedi se pola limuna) potiče probavu. Od voća, preporučuje se konzumacija citrusa, kivija, nara zbog prisutnosti vitamina C koji potiče proizvodnju enzima jetre i važan je za imunitet organizma, te voće bogato antioksidansima koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, poput bobičastog voća. Kod biranja svježeg voća i povrća, važno je voditi brigu o porijeklu, zbog moguće prisutnosti pesticida - rekla nam je prof. Kokot.
Dovoljan unos tekućine
Također se preporučuje povećan unos sjemenki (sjemenke konoplje, sezama, lana, chia sjemenke), radi esencijalnih masnih kiselina i vlakana.
- Budući da je u blagdansko vrijeme povećana konzumacija suhomesnatih proizvoda, a samim time i unosa soli, nakon blagdana važno se vratiti na umjereno soljenje jela, odnosno zamijeniti sol upotrebom različitih začina, poput kurkume, ružmarina, đumbira, češnjaka, cimeta, muškatnog oraščića i dr. - savjetovala je naša sugovornica, dodavši da je za oporavak organizma važan i dovoljan unos tekućine.
- Za oporavak bubrega preporučuje se čaj od brusnice, sljeza ili koprive. Konzumacija zelenog čaja preporučuje se radi antioksidativnog učinka (2-3 dl dnevno). Tekućinu treba unositi u organizam između obroka jer korištenjem uz jelo dolazi do razrjeđivanja probavnih sokova i mogućih probavnih smetnji. Za oporavak jetre također se preporučuje konzumacija sirutke ili soka od mrkve, cikle i jabuke - poručila je prof. Kokot.
Sok od mrkve, cikle i jabuke
Sastojci:
1 srednja cikla
1 mrkva
1 jabuka
Voda ili zeleni čaj
(do željene konzistencije)
Priprema:
Svi sastojci stave se u blender, doda se voda ili zeleni čaj i sve dobro usitni. Pije se gusto ili se procijedi. Pije se 1 dl dnevno, uvijek svježe pripremljeno.
Juha od mrkve s kurkumom
Sastojci:
4 srednje mrkve (oko 200 g)
1⁄2 srednjeg batata (oko 100 g)
1 češanj češnjaka
1 žličica kurkume u prahu
1 žličica maslinovog ulja
povrtni temeljac
Priprema: Na maslinovom ulju preprži se češnjak, doda se kurkuma, narezana mrkva i batat te se zalije temeljcem. Kuha se dok povrće ne omekša (oko 20 minuta), usitni se štapnim mikserom te posipa usitnjenim peršinom. Može se preliti i s malo bučinog ulja.
