Važnost kruha u našoj prehrani je neosporna. Osim prehrambene važnosti, kruh ima kulturološko značenje, a isto tako i religiozno. Kaže se "dok ima kruha, čovjek nije gladan". Učestala konzumacija kruha u našim krajevima tradicijsko je naslijeđe, vezano uz namirnicu koja je najlakše dostupna, ali i najjeftinija - rekla nam je Karmen Kokot, dipl.ing., univ.spec. nutricionizma.
Vrste kruha
Prema Pravilniku o žitaricama i proizvodima od žita, kruh se dijeli prema vrsti upotrijebljenih sirovina i načinu izrade na: pšenični, raženi, kukuruzni, krupnikov/pirov kruh, miješani kruh i posebne vrste kruha. Pšenični kruh se proizvodi i stavlja na tržište pod sljedećim nazivima: pšenični bijeli, pšenični polubijeli, pšenični crni kruh i pšenični kruh od cjelovitog zrna. Kupiti možemo raženi kruh i raženi kruh od cjelovitog zrna. Miješani kruh mora sadržavati određeni udio drugog brašna osim pšeničnog, npr. heljdin više od 15% heljdinog brašna, a može biti: pšenični miješani, raženi miješani, kukuruzni miješani, ječmeni miješani, heljdin miješani, zobeni miješani, proseni miješani, krupnikov/pirov miješani kruh te miješani kruh od cjelovitog zrna.
- Posebne vrste kruha su proizvodi karakterističnih svojstava koja potječu od dodanih sastojaka ili su rezultat primjene posebnih tehnoloških postupaka. Neke od vrsta kruha iz skupine posebnih vrsta su mliječni kruh, kruh s krumpirom, kruh sa sjemenkama, tost, dvopek… Pecivo je istog sastava kao i kruh, s time da masa ne prelazi 250 g - pojasnila je Kokot, dodavši kako se s nutritivnog stajališta kruh može podijeliti na integralni ili cjeloviti i na rafinirani ili tzv. bijeli.
Bijeli ili integralni?
- Integralni kruh proizvodi se od brašna dobivenog mljevenjem cjelovitih, neprerađenih žitarica, što uključuje meljavu i omotača i klice, dok se rafinirani kruh proizvodi od bijeloga brašna dobivenoga mljevenjem žita kojemu su uklonjeni nutritivno vrijedni dijelovi - omotač i klica, tako da je meljavom uključen samo unutarnji škrobni dio s dijelom aleuronskog sloja. Rafinirani kruh ima veću "tehnološku" vrijednost, što znači da je boljeg volumena, rahlosti i sl., dok integralni kruh ima veću nutritivnu vrijednost - napomenula je nutricionistica.
Osnovne sirovine za proizvodnju kruha su brašno, voda, sol i kvasac, a kemijski sastav kruha ovisi o brašnu.
- Integralno brašno bogatije je određenim sastojcima. Općenito, glavni sastojak brašna je polisaharid škrob (60-70%), proteina ima 6-12%, s time da proteini nisu potpuno hranjivi, što znači da im nedostaju neke aminokiseline, npr. kod pšenice nedostaje lizin, kod kukuruza triptofan te o tome treba voditi brigu kod kombiniranja hrane. Sadržaj masti ovisi o stupnju izmeljavanja, najviše masti ima u klici pa ako je ona uključena u meljavu, sadržaj masti je veći. Od minerala najviše ima fosfora te bakra, selena, cinka, magnezija i željeza. Od vitamina, najznačajniji su vitamini B-skupine te vitamin E prisutan u klici. Kod kruha od integralnog brašna, važni sastojci su još prehrambena vlakna te antioksidansi - otkrila nam je i napomenula da se, općeniti gledano, u prehrani preporučuje integralni kruh koji je, za razliku od bijelog, bogatiji prehrambenim vlaknima.
Kruh i zdravlje
- To je velika prednost u prehrani, budući da je prehrana suvremenog čovjeka siromašna vlaknima, a takva se prehrana povezuje s nizom bolesti probavnog sustava, u koje je uključen i kolorektalni karcinom, jedan od najučestalijih vrsta karcinoma suvremenog čovjeka. Osim vlaknima, integralni kruh bogatiji je vitaminima B-skupine i vitaminom E, mineralnim tvarima, esencijalnim masnim kiselinama te antioksidansima, važnim u borbi protiv slobodnih radikala, uzročnicima oštećenja staničnih struktura. Integralni kruh nižeg je glikemijskog indeksa u odnosu na bijeli kruh, što daje duži osjećaj sitosti, a to je važno kod održavanja tjelesne mase. Integralni kruh s dodatkom različitih vrsta sjemenki nutritivno je bogatiji radi povećanog unosa nezasićenih masnih kiselina koje također predstavljaju deficit u "zapadnjačkoj" prehrani te povećanog sadržaja proteina, što je svakako preporuka nutricionista – pojasnila je Kokot.
Karmen Kokot
Ukazala je da se u određenim stanjima ipak preporučuje bijeli kruh - npr. u dijetoterapiji nekih bolesti probavnog sustava ili kod sportaša nakon sportskih napora kad je potrebna brza regeneracija zaliha glikogena, zbog brže resorpcije glukoze prilikom konzumacije bijelog kruha.
- Kod celijakije, intolerancije na gluten i alergije na gluten koristi se kruh proizveden od žitarica koje ne sadrže gluten. Kruh od kiselog tijesta preporučuje se kod utvrđenih deficita minerala jer procesom fermentacije dolazi do oslobađanja minerala iz kompleksa fitata i olakšane apsorpcije te se povećava iskoristivost minerala. Stoga se u slučaju bolesti ili određenih stanja preporuča savjetovanje s nutricionistom, i u pogledu konzumacije kruha i ostalih pekarskih proizvoda – napomenula je.
Deblja li nas kruh?
Konzumacija kruha često se povezuje sa debljinom, međutim nutricionistica Kokot kaže da to nije točno.
- Ako je konzumacija kruha umjerena i ulazi u potreban dnevni energetski unos, neće doći do povećanja tjelesne mase. Problem je prevelika konzumacija kruha u prehrani. U našoj tradiciji konzumacija kruha vezana je uz različita jela, tako da velik broj osoba konzumira kruh u svakom obroku, uz svaku hranu, što je nepotrebno i predstavlja "loše prehrambene navike". Ako se referiramo na primjer "zdravog tanjura", četvrtina su proteini, četvrtina ugljikohidrati, a polovica otpada na povrće i voće. Ako je četvrtina tanjura ugljikohidratna hrana (prilog - tjestenina, kaša, riža, krumpir i sl.), nema potrebe k tome uzimati još jedan izvor ugljikohidrata kao što je kruh. Tako da sam kruh ne predstavlja opasnost od debljanja, nego prekomjerna konzumacija kruha koja je kod nas uobičajena. Usporedbe radi, energetska vrijednost kruha na 100 g (što odgovara otprilike 2 kriške standardnog kruha) kreće se između 200 i 250 kcal, ovisno o vrsti kruha, dok 100 g čokolade daje oko 550 kcal. Stoga, ako se jede u umjerenim količinama i kao dio energetski izbalansirane prehrane, kruh predstavlja poželjnu namirnicu koja neće pridonijeti nakupljanju suvišnih kilograma. I kod redukcijske prehrane, 1-2 kriške kruha za doručak i kriška kruha za ručak, ako se konzumira varivo, rezultirat će željenim rezultatom gubitka suvišnih kilograma – pojasnila je.
Za kraj je poručila da pravilna prehrana ne mora uključivati konzumaciju kruha.
- Prema piramidi pravilne prehrane, bazu čini ugljikohidratna hrana koju dnevno treba unijeti 6-11 serviranja, tako da se umjesto pekarskih proizvoda mogu konzumirati žitne pahuljice (zobene, prosene i sl.), mješavine žitarica (musli), instant mlinski proizvodi (palenta), različite kaše (kao prilozi ili kao žitno-povrtne salate), tjestenina, riža, kvinoja, kus-kus, bulgur, mlinci... - rekla je Karmen Kokot.
